L’aspartame è uno degli additivi alimentari più discussi degli ultimi decenni. Lo troviamo in moltissimi prodotti “senza zucchero”, dalle bibite ai chewing gum, dagli yogurt agli integratori. È apprezzato per la sua capacità dolcificante quasi priva di calorie. Ma è anche finito spesso al centro di polemiche, sospetti, teorie e studi contraddittori.
Facciamo chiarezza, senza paure inutili né fiducia cieca.
Che cos’è l’aspartame
L’aspartame è un dolcificante artificiale sintetizzato per la prima volta nel 1965. È composto da due amminoacidi naturali: acido aspartico e fenilalanina, più un metanolo (che si forma durante la digestione).
A differenza dello zucchero:
- È circa 200 volte più dolce, quindi ne serve una quantità minima
- Non ha calorie significative
- Non altera la glicemia, quindi è usato anche da chi soffre di diabete
- Non lascia retrogusto amaro, come fanno altri dolcificanti
Viene identificato sulle etichette come E951.
Dove si trova l’aspartame
L’aspartame è presente in molti prodotti “light”, “zero” o “senza zucchero”:
- Bibite gassate light/zero
- Chewing gum e caramelle sugar-free
- Yogurt dietetici o ad alto contenuto proteico
- Integratori in bustina o compresse effervescenti
- Farmaci da banco (sciroppi, vitamine, antistaminici)
- Dolcificanti da tavola in bustina
Spesso viene miscelato con altri dolcificanti per modulare il gusto. Anche se non sempre viene pubblicizzato frontalmente, è obbligatorio per legge indicarlo in etichetta con il suo nome o codice.
Aspartame fa male? Cosa dice la scienza
La sicurezza dell’aspartame è stata studiata per decenni. Ad oggi è autorizzato da:
- EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare)
- FDA (Food and Drug Administration statunitense)
- OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità)
Il limite massimo di assunzione giornaliera sicura è fissato a 40 mg per kg di peso corporeo. Una persona di 60 kg dovrebbe bere più di 10 lattine di bibita light al giorno per avvicinarsi a questa soglia.
Ma allora perché se ne parla tanto?
Nel luglio 2023, l’IARC (Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro) ha classificato l’aspartame come “possibilmente cancerogeno per l’uomo” (classe 2B). Ma attenzione: questa classificazione non implica che causi cancro, ma che esistono alcune evidenze limitate (in studi su animali o su popolazioni specifiche) che ne giustificano l’attenzione.
In sintesi?
- Non esistono prove conclusive che l’aspartame sia pericoloso alle dosi d’uso quotidiane
- Gli studi che mostrano effetti negativi usano dosi altissime, lontane dalla realtà quotidiana
- L’allarme nasce da precauzione scientifica, non da certezza
Meglio evitarlo? Quando ha senso
Non esistono motivi oggettivi per cui una persona sana debba preoccuparsi di un’assunzione occasionale di aspartame. Ma ci sono buoni motivi per limitarlo, soprattutto se:
- Consumi molti prodotti light ogni giorno
- Noti effetti secondari dopo l’uso (mal di testa, gonfiore, ansia)
- Vuoi semplificare la tua dieta, eliminando additivi non necessari
- Hai uno stile alimentare orientato a prodotti naturali, integrali, minimi
Chi soffre di fenilchetonuria (PKU), una rara malattia genetica, non può assumere aspartame perché non metabolizza correttamente la fenilalanina.
Alternative naturali all’aspartame
Se vuoi dolcificare in modo più naturale, ci sono diverse alternative:
| Nome | Origine | Pro | Contro |
|---|---|---|---|
| Stevia | Foglie sudamericane | Zero calorie, naturale, stabile | Retrogusto erbaceo |
| Eritritolo | Fermentazione di frutta | Delicato, non altera la glicemia | Dosi alte → gonfiore |
| Miele grezzo | Apicoltura locale | Ricco di enzimi e antiossidanti | Calorico, non per diabetici |
| Sciroppo d’agave | Linfa vegetale | Dolce, facile da usare | Alto indice di fruttosio |
| Zucchero di cocco | Palma | Ricco di minerali, sapore caramellato | Ha calorie e zuccheri |
🟢 Attenzione: naturale non significa automaticamente sano. Anche zuccheri naturali vanno dosati.
Aspartame e dieta: aiuta davvero?
L’aspartame viene spesso proposto come aiuto per dimagrire. Ma la questione è più complessa.
I pro:
- Non ha calorie
- Non altera la glicemia
- Permette di ridurre l’apporto calorico di alcuni alimenti
I contro:
- Può mantenere la dipendenza dal gusto dolce
- Alcuni studi suggeriscono che, nel tempo, non favorisce la perdita di peso
- Potrebbe alterare la flora intestinale (ricerca ancora in corso)
🟢 Meglio imparare a ridurre il livello di dolcezza complessivo nella dieta, invece di sostituire zucchero con sostituti dolcificanti artificiali.
Conclusione: serve consapevolezza, non paura
L’aspartame non è il nemico. Ma non è nemmeno necessario. Chi segue una dieta semplice, basata su alimenti naturali e poco processati, può evitarlo senza fatica. Chi invece lo consuma occasionalmente, può stare tranquillo. La chiave non è il terrore, ma la lettura consapevole delle etichette, e una dieta che non esagera né con zucchero né con dolcificanti.
Come sempre, non è una sostanza a fare la differenza, ma lo stile di vita nel suo complesso.
❓ FAQ – Domande frequenti
Cos’è l’aspartame?
È un dolcificante artificiale molto usato nei prodotti senza zucchero. Ha un potere dolcificante 200 volte superiore allo zucchero.
L’aspartame fa male?
Non alle dosi comuni. Gli studi su effetti negativi si riferiscono a dosi estremamente alte. Le autorità sanitarie lo considerano sicuro.
È cancerogeno?
È stato classificato come “possibilmente cancerogeno” (come il caffè bollente o i sottaceti), ma non esistono prove certe di rischio per l’uomo alle dosi usuali.
Dove si trova?
In bibite light/zero, chewing gum, caramelle sugar-free, yogurt dietetici, integratori e farmaci.
Quali sono le alternative naturali?
Stevia, eritritolo, miele grezzo, zucchero di cocco, sciroppo d’agave. Tutti con pro e contro.
Lo devo evitare?
Non necessariamente. Ma ridurre dolcificanti e additivi, se puoi, è sempre una scelta coerente con uno stile di vita naturale.